Tem dificuldades em adormecer e não sabe o que fazer para dormir bem a noite toda? A pensar em si, preparamos um conjunto de rotinas para melhorar a sua qualidade de sono.
Implementar hábitos de sono saudáveis é essencial para dias produtivos e descontraídos, mas acima de tudo para o seu bem-estar. Uma noite tranquila permite reequilibrar o seu organismo e recuperar a energia que gastou durante o dia. Se tem dificuldade em adormecer, estabelecer uma rotina de sono que se adapte às suas necessidades é ainda mais importante. Os hábitos certos vão proporcionar-lhe um despertar leve e fresco todas as manhãs.
No entanto, sabemos que para quem tem insónias é difícil desligar-se do mundo na hora de dormir. Melhorar pequenos aspetos da sua experiência de sono pode ser a chave para noites rejuvenescedoras. Confira as nossas dicas para dormir melhor e encare a hora de dormir com leveza.
1. Crie um ambiente confortável e aconchegante
O quarto deve ser a única divisão da casa destinada ao descanso. Por isso, transforme o seu quarto num verdadeiro oásis do sono. Desde a roupa de cama à luminosidade há muita coisa que pode fazer para começar a dormir melhor.
Escolha roupa de cama de qualidade
Na hora de escolher os seus lençóis deve considerar vários aspetos, e a sua composição é um deles. Em relação a este ponto, opte sempre por fibras naturais ou sustentáveis. O Algodão Egípcio™ ou o TENCEL™ Lyocell são as escolhas perfeitas. Estas fibras mantêm a sua temperatura corporal estável, crucial para uma noite de sono confortável. Tente sempre escolher roupa de cama com certificada pela OEKO-TEX®. Esta certificação garante que as peças são produzidas sem toxinas, protegendo a sua pele e o ambiente.
Além deste aspeto, escolha roupa de cama confortável ao toque. Acredite, não há melhor sensação do que deitar-se ao fim de um dia longo (ou nem por isso) numa cama que o envolve com sensações de bem-estar.
Isole o seu quarto do mundo exterior
O seu quarto deve estar escuro e silencioso. A exposição à luminosidade e ao barulho pode afetar a sua higiene do sono. O segredo está em transformar o seu quarto num casulo de conforto e bem-estar.
No entanto, também há soluções para que não gosta de dormir às escuras. Se é o seu caso opte por um candeeiro com uma luz menos intensa e sub tom amarelo. Se, por outro lado, acha o silêncio ensurdecedor considere ouvir uma playlist com os sons da Natureza. Esta é uma dica infalível sobre como adormecer rápido.
Consiga um ambiente confortável com uma temperatura agradável
Para o seu corpo relaxar é importante manter a temperatura do quarto amena. Um ambiente muito quente pode provocar distúrbios do sono. Se costuma ter suores noturnos livre-se de algumas camadas, opte por um pijama mais fluído e baixe o termóstato uns minutos antes de ir para a cama. Cuidado para não tornar baixar demasiado a temperatura.
2. Estabeleça uma rotina de sono saudável
Levante-se e deite-se sempre à mesma hora
O nosso corpo gosta de rotinas, por isso estabeleça um horário para dormir e para acordar. Se costuma compensar as horas não dormidas do fim de semana durante a semana, saiba que este é um péssimo hábito.
É importante seguir os mesmos horários todos os dias. Ter os horários de sono descontrolados, a longo prazo, afeta a sua saúde mental e o seu organismo. Vale a pena construir hábitos saudáveis, não vale?
Evite sestas
Se é amante dos nap breaks considere encurtar a sua sesta, o seu sono pode ser prejudicado se esta for demasiado longa ou tardia, principalmente se, por norma, já tem dificuldades em dormir. A melhor altura para dormir a sesta é depois do almoço e não deve durar mais do que 20 minutos.
3. Estabeleça rotinas antes de dormir
Como já vimos, o nosso corpo precisa de rotinas. Criar hábitos antes de dormir é importante para que o seu corpo comece a relaxar e a associar que é hora de ir para a cama. Um truque incrível é implementar uma rotina noturna de skincare e de leitura. Experimente óleos essenciais puros e naturais, com propriedades calmantes, num difusor ou mesmo pulverizados nos seus lençóis.
Além disso, evite tomar café e comer comidas pesadas antes de ir dormir. Isto pode provocar insónias, afetando a sua qualidade de sono. Por fim, desligue todos os dispositivos eletrónicos e coloque o seu telemóvel no modo “não incomodar”. Ao fazer isto diminui a probabilidade de receber estímulos externos, respeitando o seu ciclo de sono.
4. Reserve a cama apenas para dormir
Pode ser difícil afastar as tarefas do dia a dia da sua cama, especialmente se trabalhar em casa. No entanto, é essencial usar a cama apenas para dormir ou para tirar as sestas ao fim do almoço. Isto é importante para que o seu cérebro associe a cama a um local de relaxamento e calma.
Se depois destas dicas continua com dificuldade em adormecer, relaxe cerca de 30 minutos antes de dormir, beba chá de camomila ou leite quente. Aplicar técnicas de relaxamento e controlar a respiração também pode ajudar a adormecer mais rápido.
Outra dica de ouro é praticar exercício físico, fazer caminhadas diárias é o suficiente para estimular o aumento de melatonina. Mas cuidado, evite fazer exercício físico 2 a 3 horas antes de ir para a cama, caso contrário vai ficar muito desperto na hora de se deitar.
Estabelecer uma rotina de sono saudável pode ser complexo, mas é essencial para a sua saúde mental, mantendo a produtividade e criatividade necessárias para enfrentar os desafios do dia a dia.
Depois das nossas dicas respeitar o seu ciclo de sono fica mais fácil, priorize sempre o seu bem-estar e as suas necessidades na hora de dormir. Conhece mais alguma dica sobre como dormir melhor? Partilhe-a connosco!
